Düzenli Egzersiz ile Hastalıklar ilişkisi

Hastalıklardan Uzak Olmak ve Dinç Kalmak İstiyorum

İlkel insan, günlük yaşamının bir gereği olarak avını kovalamak için koştu, hayvanlardan korunmak için sıçradı, tırmandı. Günümüzde artık bunların hiçbirisini yapmak zorunda değil. Makinalaşmış yaşamda, işlerin yürütülebilmesi için düğmelere dokunmak yetiyor; fiziksel hareket ise çok büyük ölçüde azalmış durumda.

Bugünün insanı, hızlanan yaşam temposuna paralel olarak bir koşturmaca içinde gün geçtikçe zamanın esiri haline geliyor. Genelde bu koşturmaca, zamanın yetersiz olduğunu vurgulayan yakınmalarla birlikte sürüyor. Bu hızlı çalışma temposu içinde kişi, kendisine ve çevresine yeterince zaman ayıramadığı gibi, fiziksel aktivite için enerjisi de kalmıyor. Birçok kişi egzersiz yapma alışkanlığı edinmemiş, hatta böyle bir deneyimi hiç geçirmemiş durumda. Bunun bir nedeni, kitlelerin bu konuda yeterince bilgilendirilmemiş olmaları.

Günümüz ile yüz yıl öncesini kıyaslarsak, yaşam tarzları bakımından bazı temel farklılıklar olduğu ortaya çıkar. Örneğin, yüz yıl önce ürünlerin yaklaşık % 95’i kas gücü, % 5’i mekanik güç ile elde edilirken, bugün bu rakamlar hemen hemen yer değiştirmiş durumdadır. Günümüzde fiziksel güç kullanımı azalmış, zihinsel, psikolojik baskı ve stres artmıştır. Görülen bir başka tablo ise, sağlık sorunlarındaki değişimdir. İnsanlar eskiden, bugün kolaylıkla tedavi edilebilen enfeksiyonel hastalıklardan ölürlerken, günümüzde ölümlerin en önemli nedenini, özellikle kalp-damar sistemindeki aksaklıklardan kaynaklanan hastalıklar oluşturmaktadır. Günümüz insanının en büyük sağlık sorunları, kalp hastalıkları, eklem ve kas ağrıları, kramplar, bel ağrıları gibi, hareketsizlikle doğrudan ilişkili olan ve “ hareketsizlik hastalığı” –(hipokinetik disease) olarak adlandırılabileceğimiz rahatsızlıklardır.

Kan Basıncı (Tansiyon) ve Egzersiz

Kan basıncı ya da tansiyon, kalp kasının kasılarak kanı pompalaması sonucu arterlerin (atardamarların) iç çeperlerinde oluşan basınçtır. Kan basıncını düzenleyen mekanizmalar herhangi bir nedenle olumsuz yönde etkilendiklerinde, kan basıncı normalin çıkarak, arterlere binen baskı ve yükü artırır. Bu durum, hipertansiyon (yüksek tansiyon) olarak bilinir. Yüksek tansiyon kalıtımsal olduğu gibi, beslenme (örneğin fazla tuz tüketimi), stres ve sinirlilik, yetersiz egzersiz gibi yaşam tarzıyla ilgili nedenlerle de ortaya çıkar ve ciddi birtakım hastalıkların oluşmasına zemin hazırlar. Yapılan düzenli egzersizin hormonal sistem sistem ve sinir sistemi üzerindeki etkileriyle kendini gösteren rahatlama hissi, tansiyonu da olumlu yönde etkilemektedir. İlaç kullanan hastaların ise uzun süreli düzenli egzersiz yapmaları durumunda ilaca duydukları gereksinimin azaldığı, yapılan araştırmalarla ortaya konmuştur.

Kolesterol ve Egzersiz

Kolesterol, “lipidler” olarak sınıflandırılan kimyasal sınıfa dahildir. Hayvan dokusu ile süt ürünlerinde bulunur; ayrıca vücut tarafından karaciğerde üretilir. Kolesterol, hücre yapımında, sinir uyaranlarını taşımada, yiyecekleri öğütmede ve seks hormonlarının yapımında kullanılır. Ancak, kolesterolün fazlası da birtakım sorunları beraberinde getirir. Özellikle “kötü huylu kolesterol” olarak bilinen (LDL-C) kolesterol tipi, arterlerin iç çeperlerinde toplanarak, kalbe giden kan ve oksijen miktarının azalmasına yol açar ve kalp sektesine neden olabilir. Kan kolesterol düzeyinin 200 mg/dl’den az olması, sağlık açısından iyidir. 200 mg/dl ile 239 mg/dl (üst sınır) arasında olması, kalp sektesi geçirme riskini iki kez artırırken, bu risk kan kolesterol düzeyinin 240 mg/dl’nin üzerine çıkması halinde daha da artar. Bu durumda doktor kontrolünden geçilmesi ve ilave testlerin yapılması tavsiye edilmektedir. Egzersizin, vücuttaki toplam kolesterolü azaltan ve “iyi kolesterol” ya da “iyi huylu kolesterol”ü (HDL-C) artıran bir etkisi vardır. Bilimsel araştırmalarla ortaya konan bu etki, kişinin, kalp-damar hastalıklarına yakalanma olasılığını düşürücü unsur olarak ortaya çıkar.

Stres ve Egzersiz

Stres, psikolojik veya fizyolojik koşullara bağlı olarak ortaya çıkan, kontrol edilmediğinde ciddi sağlık sorunlarına yol açabilecek bir durum olarak tanımlanabilir. Günümüzdeki hızlı tempolu hayat, stres düzeyinin sürekli yükseltilmesine neden olmaktadır. Stresli bir günün sonunda, vücutta adrenalin ya da epinefrin diye bilinen ve rahatlamayı güçleştiren hormonlar salgılanır. Bu durumun kontrol edilmeyip süreklilik kazanması, kalp-damar hastalıkları için bir risk unsuru olabilmektedir. Ayrıca böyle stresli günlerin sonunda kişinin özellikle boyun, sırt ve bel bölgelerinde kas ağrıları görülebilir. Egzersiz yapıldığında, vücudun doğal ağrı gidericileri olan ve morfine benzeyen endorfinler salgılanmakta ve bu da kişinin ağrı hissinin ortadan kalkmasını sağlamaktadır. Ayrıca, düzenli egzersiz yapan kişilerde dinlenme nabzı düşüktür. Fiziksel efor ile birlikte nabız, aktif olmayan kişilere oranla daha yavaş atar ve normale daha çabuk döner. Bu sayede aktif olan kişiler, stresli ortamlarda daha sakin olabilme avantajına sahiptirler. Düzenli egzersiz yapan kimselerde hormonal sistemdeki düzenlemeler, kişinin stres seviyesini normal düzeyde tutmaktadır.

Diyabet ve Egzersiz

Yemek yendikten sonra, besinlerin çoğu vücutta glukoza dönüşmektedir. Glukoz, enerji olarak kullanılabilir, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanabilir veya yağa dönüşebilir. Hücrelerin glukozu kullanabilmeleri için insüline gerek vardır. İnsülin, hücre kapılarını açarak glukozun hücreye girmesini sağlayan bir anahtar olarak düşünülebilir. Tip I diyabette (insüline bağımlı), vücut çok az insülin üretir veya hiç üretmez. Tip II diyabette ise (insülin bağımsız), insülin yeterli miktarda üretilir; fakat glukozun hücreye girmesini sağlayamaz. Düzenli yapılan egzersiz, hücre zarının geçirgenliğini ve hücre reseptörlerinin duyarlılığını artırarak, insülinin tamamının reseptörlere bağlanmasını sağlar. Birçok otorite, Tip II diyabet hastalarının düzenli egzersiz yaparak kilo kaybetmeleri ile şikayetlerinin ortadan kalkacağını ileri sürmektedir. Bu hastalığa sahip kişiler, dünyanın birçok yerinde uygulanan ve düzenli egzersizi bir tür tedavi aracı olarak ele alan rehabilitasyon programlarına katılmakta; egzersizin hastalığı önleyici ve rehabilite edici etkisinden yararlanmaktadırlar.

Yaşlılık, Osteoporoz ve Egzersiz

Yüzyılımızda ortalama yaşam süresi oldukça artmış bulunuyor. Batı ülkelerinde 1900 yılında ortalama yaşam süresi 40 yıl iken, bu rakam 1984 yılında yaklaşık 80’e çıkmıştır. Türkiye’de ise istatistik enstitüsü verilerine göre, 55 yaş ve üstündekilerin sayısı 1980 yılında 4 057 000 iken, bu rakam 1885 yılında 4 905 000 olmuştur. Yaşlılık ile birlikte, insanlarda fizyolojik birtakım değişimler gözlenmektedir. Bunlardan bazıları maksimal oksijen tüketimindeki azalma, statik ve dinamik kuvvet ile gücün azalması, kas kütlesi kaybı ve vücut yağının artması olarak verilebilir. Gözlemlenen bir başka olay ise, kemik kütlesinde kayba neden olan “osteoporoz”dur. Kadınlarda, özellikle menapoz sonrası kemik kütlesi kaybı hızlanmaktadır. Egzersizin yararlarından birisi de bu noktada ortaya çıkmaktadır. Düzenli egzersiz, kemiklerdeki kalsiyum kaybını yavaşlatır. Egzersiz yapan kadınların, yapmayanlara oranla daha fazla kemik kütlesine sahip oldukları saptanmıştır. Yapılan araştırmalarla, düzenli olarak yapılan egzersizin yaşlılıkla ortaya çıkan bazı olumsuzlukları yavaşlattığı yönünde bulgular de elde edilmiştir.

Eklem İltihapları, Kanser ve Egzersiz

Eklem iltihabı, ağrıya ve hareket kaybına yol açan yaygın ve kronik bir hastalıktır. Her yaşta, ortaya çıkabilen bu hastalığın tedavisinde ilaç kullanılabilir veya bazı durumlarda ameliyat yapılabilir. Düzenli egzersiz, eklem iltihabının belirtilerini kontrol etmede çok etkilidir ve önemlidir. Yapılan uygun egzersizlerle, eklemlerin esnekliğinin ve kas kuvvetinin gelişerek korunması ve eklemlerin daha fazla baskıyla karşı karşıya kalmasını önlemek olasıdır. Öte yandan bilimsel çalışmalar, düzenli egzersiz ile bazı kanser tiplerine yakalanma riskinin azalması arasında bir ilişki olabileceğini göstermiştir. Sonuçlar, riskteki bu azalmanın, düzenli egzersizin doğrudan bir sonucu mu (antrenman etkisi), yoksa egzersizin ardından ortaya çıkan değişimlerin (kilo kaybı gibi) dolaylı bir etkisi mi olduğunu belirleyememektedir. Neden ne olursa olsun, bu durum, düzenli egzersizin günlük yaşama dahil edilmesi için iyi bir gerekçedir.

Kalp-damar Hastalıkları ve Egzersiz

Bugün, dünyanın birçok gelişmiş ülkesinde, ölümlerin nedenini büyük oranda kalp-damar hastalıkları oluşturmaktadır. Kalp-damar hastalıklarının 2/3’ü miyokardiyal enfarktüs olarak ortaya çıkmaktadır. Bu hastalığın en olumsuz yanı, bir uyarı olmaksızın gelişmesi ve ilk kalp sektesini geçiren her beş kişiden birisinin ölümü ile sonuçlanmasıdır. Düzenli egzersiz, kalp-damar hastalığına yakalanma riskini azaltan bir faktördür. Kalp-damar hastalıklarının nedenini ve egzersiz ile olan ilişkisini ortaya koymak için birçok bilimsel çalışma yapılmıştır. Bunlardan biri, 1954’te Londra otobüs sürücüleri ve biletçilerinde koroner damar hastalıklarının ortaya çıkış oranının karşılaştırıldığı çalışmadır. Bu çalışma sonunda, daha aktif olan biletçilerin bu hastalığa yakalanma oranının, aktif olmayan sürücülere göre % 30 daha az olduğu saptanmıştır. Ayrıca, bu hastalığın sürücüler arasında daha erken ortaya çıktığı ve ilk kalp sektesinden sonraki ölüm oranının, sürücülerde biletçilere oranla iki kat daha fazla olduğu görülmüştür.

Eğer kişi, bir kalp-damar hastalığına yakalanmışsa, düzenli ve kontrollü bir egzersiz programı ile; kan dolaşımında olumlu gelişmeler, dinlenme halinde ve egzersiz sırasında kalp kası çalışmasında azalma, olumlu düşünme yeteneğinin gelişmesi, cinsel güçte artış gibi gelişmeler sağlanabilir.

Vücut Ağırlığı ve Egzersiz

İnsan için en uygun vücut ağırlığı, günlük yaşamda veya yaptığı sporda en üst düzeyde performans elde etmesine olanak sağlayan vücut ağırlığıdır. Kişiden kişiye değişebilen ideal vücut ağırlığı, farklı unsurların biraraya gelmesiyle edinilir. Kas, sinir ve kemik dokuları, ligamentler (bağlar), tendonlar (kirişler), deri, mineraller ve yağlardan oluşan bu unsurlar, birlikte “vücut kompozisyonu” olarak adlandırılırlar. Vücut kompozisyonu, besinler aracılığı ile alınan kalori miktarı ve fiziksel aktiviteyle harcanan kalori miktarı arasındaki denge ile ilgilidir. Alınan kalori miktarının harcanan kalori miktarını geçmesi durumunda, fazla kalori yağa dönüştürülerek vücutta depolanır ve vücut kompozisyonunu olumsuz yönde etkiler (şişmanlık). Ancak, düzenli egzersiz yapılması durumunda, vücuttaki fazla kalori tüketileceği için, aşırı yağ oluşumu önlenmiş olur ve kişi ideal vücut ağırlığını koruyabilir.

Nasıl Egzersiz, Ne Kadar Egzersiz?

Egzersizin insan için yararlı olduğu bir gerçektir. Hekimlere göre egzersiz, özellikle kalp üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. Birçok kişinin sandığı gibi, egzersizin olumlu etkilerinden yararlanabilmek için çok fazla zamana gerek yoktur. Haftada üç-dört kez (bir gün dinlenme, bir gün egzersiz), toplam kırkbeş dakika veya bir saatlik süre, sağlıklı ve zinde olmak için yeterlidir. Egzersize başlamadan önce solunum ve dolaşım temposunu düzenleyen, vücut ısısını artıran, kaslar, tendonlar ve ligamentleri geren ısınma hareketlerinin yapılması gerekir. Egzersiz bittikten sonra aniden durmayıp, en az birkaç dakika ısınma hareketlerine benzer soğuma hareketleri yapmak gerekir. Böylece egzersizle ortaya çıkabilecek sakatlıklar önlenebilir. Örneğin ısınma hareketlerinin on dakika, soğuma hareketlerinin ise beş dakika süreyle yapılması durumunda, asıl egzersiz için otuz dakika ayrılabilir (aktif sporcular için bu süreler daha farklı olacaktır). Bu otuz dakikalık egzersiz süresi, on-onbeş dakika gibi daha kısa bir süre ile başlanarak yavaş yavaş arttırılabilir. Egzersiz sırasında zorlanmadan konuşabiliyor olmak, egzersizin şiddeti ya da yoğunluğunu (zorluk) ayarlamada ölçüt olarak alınabilir. Egzersizin bu kısmında mümkün olduğu kadar yavaş tempo ile başlayıp, vücut uyum sağladıkça tempoyu artırmak gerekir. Hiç egzersiz yapmamış olanların, egzersize başlamadan önce bir doktora muayene olmalarında yarar vardır.

Sonuç olarak kişi, sevdiği ve devamlılığı olan bir egzersiz türünü seçmeli (yüzme, yürüme, hafif koşu, bisiklete binme gibi); karbonhidrat, yağ, protein, vitamin, mineral ve su içeren dengeli bir beslenmeye dikkat etmeli ve düzenli egzersizi yaşam boyu süren bir alışkanlık haline getirmelidir. Böylece kendini daha sağlıklı, enerjik ve neşeli hissedecek, yaşam kalitesini artıracaktır.